最近のコンビニの商品はホント美味しいですし健康にも気を使った食材を利用した食品が多いですね。
バランスよく商品を選びダイエットに繋げられればと思い、どういった商品の選び方をすれば健康的に痩せられるのかを独自に調べご紹介していきたいと思っています。
こんにちは、Noriといいます。
メタボ男子で面倒くさがりな僕が編み出した食事法で、80キロ近くあった体重を60キロ半ばまで落としたコンビニでの食事法をご紹介いたします。
朝食、昼食、夕食、間食と分けてわかりやすく解説していきますので、ぜひご活用ください(‘ω’)ノ
朝食におすすめな商品
朝は時間のないという方も多いはず。
朝食を抜いてしまうと代謝が落ちるためダイエットにとって大きなマイナスです。
更に、脳に必要な糖分が補給されないため、集中力や記憶力が低下し仕事や勉強の効率が下がってしまいます。
コンビニでサクッと済ませてしまえば、時短でき代謝も集中力もアップ！
バナナ
最近はナチュラルローソンなどバナナを一本ずつ販売しているコンビニも多くなっています。
バナナの栄養価の高さは皆さんご承知の通りですが、腹持ちの良さと抗酸化作用もあります。
一本で十分なカロリーを得られるのですが、多少糖質が多く高カロリーなので、時間がない時などにナッツなどのタンパク質と一緒に摂取するといいでしょう。
ナッツ
最近はロカボナッツなどバランスのいい状態でパッケージされているものをよく見ます。
味付きのものは塩分過多になりかねないので、おすすめとしては無添加で素焼きのものを選ぶといいでしょう。
僕はナチュラルローソンをよく利用しています。
【アーモンド】
一番食べていただきたいナッツで、ミネラルバランスが優れており、ビタミンEの効果により活性酸素を抑制し老化や病気の予防になります。
更に、オレイン酸は悪玉コレステロールの抑制と、代謝促進効果もありダイエットには最適です。
【カシューナッツ】
カシューナッツにもオレイン酸が入っており、悪玉コレステロールを抑制してくれます。
更にマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているため、美肌効果や疲労回復にもいいとされています。
【マカダミアナッツ】
マカダミアナッツにもオレイン酸が含まれています。
リノール酸も含まれており、血中のコレステロール濃度を下げてくれますが、摂りすぎると免疫細胞が働きにくくなることがあるので一日5粒程度に抑えるように。
【くるみ】
血管疾患を抑制してくれる効果があります。
アミノ酸や食物繊維も含まれていて、普段の生活にも取り入れていただきたいナッツです。
【ピスタチオ】
オレイン酸、ビタミンEに加え、食物繊維やビタミンB1や鉄も豊富に含まれている。
カリウムも含まれており、むくみ防止にも効果的。
無調整豆乳
調製豆乳もよく見かけますが、同じ量で栄養素が高く添加物も入っていないので、僕のおすすめは断然無調整！
豆乳にはタンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、サポニン、レシチン、イソフラボンが入っています。
レシチンには体内の細胞膜の浄化作用があり、新しい細胞が生まれるのを助けてくれます。
更に、コレステロールを排泄させる機能が高まり動脈硬化も予防してくれます。
認知症の予防にも効果が期待されています。
サポニンには抗酸化作用があり、更に血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を浄化作用があり、肥満予防にいいといわれています。
余談ですが、調製豆乳と無調整豆乳では漢字が違います(‘ω’)ノ
ゆで卵
おすすめは半生より完全に茹で上がっているもの！
腹持ちがよくなり、空腹によるストレスも軽減してくれます。
実はゆで卵は、栄養豊富であるにも関わらず血糖値の上昇を抑えてくれる低GI食品なのです。
グレリンという食欲増進ホルモンの分泌を抑え、食欲抑制ホルモンのPYYの分泌を高めてくれます。
卵を朝食に摂ることにより食欲の暴走を抑え、結果的にダイエットに繋がります。
ブランパン
ブランパンはどういうものかというと、小麦やお米の皮部分を使って作られたパンのこと。
糖質が極端に少なく、普段の食事で不足しがちなカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが含まれており、特に食物繊維が豊富。
糖質制限ダイエットをされている方にも人気で、ナチュラルローソンやファミリーマートなどで売られています。
食べた感もあるのでおすすめです！
昼食におすすめな商品
昼食はコンビニで買って青空の下でなんてのもいいですね！
出来る限りバランスよく、食物繊維（サラダ）、タンパク質（おかず）、炭水化物（主食）という買い方をお勧めいたします。
ダイエットもですが、午後からのパフォ－マンスも考え腹7～8分目で止めておきましょう。
もちろん食べる順番も食物繊維→タンパク質→炭水化物の順を心掛けましょう！
サラダ
最近は健康ブームに乗ってサラダの種類も豊富ですね。
ドレッシングも選べるので、なるべく低糖質で脂分の少ないものを選びましょう。
鶏のささ身も入っているものなら満腹度も高くヘルシーで健康にいいですね。
個人的に好きなサラダはローソンの『おくらのネバネバサラダ』です(^-^)
体脂肪を減らす緑茶
飲み物にも気を使いましょう。
ご存知の通り緑茶にはカテキンが含まれており、カテキンには活性酸素が人間の組織を攻撃するのを食い止めてくれる働きがあります。
更に、名前にある通り中性脂肪を下げる働きがあるため、ダイエットの方や生活習慣病を改善したい方には最適な飲み物となります。
ただ、量を飲めばいいというものではなく、飲みすぎるとお腹がユルくなるため飲みすぎ注意です。
雑穀米おにぎり
どちらかというと朝はガッツリが理想ですが、炭水化物は抑えたいという方向け。
ビタミンB群や食物繊維も豊富で、低GI食品としても有名です。
更に、雑穀米が含まれていることで血糖値の上昇を抑えてくれて、脂肪が体に蓄えられにくくなります。
僕もほぼ毎日食べています(*’ω’*)
そば
たんぱく質の量が豊富で、必須アミノ酸が豊富に含まれています。
そば粉の中にはルチンが含まれており、老化で痩せ細った毛細血管に弾力を与えてくれ血管を強くする働きがあります。
更にルチンには、血液をサラサラにして血圧を下げる効果も期待できます。
幕の内弁当
副菜が多く入っている為、迷ったり時間のない時にはこちらを選びましょう！
食べる順番はもちろん食物繊維→タンパク質→炭水化物の順を守りましょう。
ダイエットは一日一日の積み重ねです(^-^)
コーヒー
コーヒーの中のカフェインは脂肪分解酵素のリパーゼを活性化してくれます。
リパーゼの効果というと、中性脂肪を燃焼し血中に脂肪酸として流し出してくれる役割があります。
更に、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、体に溜まっている脂肪や食事から摂り入れた脂肪分を燃焼してくれます。
セブンカフェは僕のお気に入りです(*’ω’*)
夕食におすすめな商品
ご承知の通り夜の食事はなるべく抑えたいところ。
昼間我慢した分、夜でドカ食いしたら元も子もないですからね。
買い溜めすると食べてしまうという方は、翌朝分を買い溜めせずにその食事分のみ買うことをおすすめします。
サラダチキン
一時期ブームとなり味も豊富に取り扱われています。
カロリーも100kcal前後のものが多く食べた感もあり、これ一つで晩御飯を済ませてしまうという方も多いはず。
味付きなので、僕は千切ってドレッシング無しのサラダに乗せて食べたりもしていました。
塩分が多めなものもあるので、購入時にはご注意を！
納豆
出来る限り食事の最初に納豆を食べるといいでしょう。
大豆サポニンという物質が脂肪の蓄積を抑えてくれ、悪玉コレステロールや中性脂肪を洗い流してくれます。
夜の納豆は特におすすめで、ナットウキナーゼの効果で血流が改善し血圧の降下もみられ、血小板凝集抑制作用があるといわれています。
付属の醤油は全て入れずに半分くらいに留めても十分おいしいですよ(‘ω’)
おでん
具材選びによって異なりますので、おすすめの具材をご紹介(‘ω’)ノ
食べ過ぎたら元も子もないので、せいぜい3種類程度に留めておきましょう。
お汁も美味しいけど飲まずに捨てるように。
【大根】10～15kcal
低カロリーで食べ応えもあって人気も高い商品。
栄養素は流れ出てしまっている分ボチボチ。
【昆布】10～15kcal
昆布にはカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分が多く含まれています。
更に、水溶性の食物繊維によってお腹の調子を整えてくれます。
【シラタキ】10～15kcal
食物繊維と食べた感があり人気の一品。
【たまご】80～90kcal
朝の商品紹介でもご紹介いたしましたが、卵は栄養素の高い食材で、一日２個くらい摂っていただきたいです。
おでんには炭水化物、糖質が多いものもありますので極力低糖質のものを選びましょう。
汁もの
最近では野菜のたっぷり入ったものが多く、ヘルシーで満腹感も得られスープのみで済ませてしまう方も多いです。
冬場には生姜の入ったものなども人気で、血行促進作用で体も温まりますし整腸作用もあります。
僕はそこに豆腐などを混ぜて食べたりもしていました。
ヨーグルト
夕食後に食べることにより腸内環境を整え、老廃物の排出作用も高まります。
糖分の入っていないものを選ぶといいのですが、脂肪分も少ないものの方が更にいいでしょう！
どうしても甘いものが食べたくなった場合、純粋はちみつなどを入れてみるのもいいかもですね(‘ω’)
間食におすすめな商品
ダイエットにとって空腹は大敵ですが、どうしても我慢が出来ないときもあるはず。
そんな時のために味方になってくれる食品をご紹介！
ナッツ
朝食の項でもご紹介していますが、栄養価が高く手軽に食べられるためおすすめ！
もちろんここでも糖分や塩分の入っていない素焼きのものを。
ビターチョコレート（カカオ70％以上）
本当は86％のものをおすすめしたいのですが、さすがに苦いですし逆にストレスになってしまうかもしれません。
チョコレートの原材料のカカオポリフェノールには、悪玉コレステロール値を下げてくれたり、動脈硬化予防効果もあります。
更に、テオブロミンというカフェインの仲間が含まれており、血行促進効果もあります。
一日50g程度の摂取が理想ですが、出来る限り食後3回に分けて食べるとよいでしょう。
ガム
ガムを噛むことによって満腹中枢を刺激し食欲を抑えてくれる効果があります。
お腹が空いたときや食前に噛むことによって食事の量が減り、摂取カロリーも減るということです。
ガムを噛むことはそれ以外にもいいことがあり、【集中力・認知能力・記憶力】が高まると言われていて、勉強や仕事にもいい効果を及ぼします。
人工甘味料は何かと書かれていることも多いので、食べすぎは注意です。
まとめ
たかがコンビニ、されどコンビニといった感じで、身近にあるコンビニを活用していくことでもダイエットは可能です。
実際、僕の周りでも成功していますし僕もその中の一人です。
コンビニの商品も利用者の健康を考え日々進化し、低糖質で栄養価の高い商品を手軽に手に入れやすくなってきています。
これからダイエットを始められる方も、是非このサイトを参考にコンビニの商品からダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
もちろん運動も取り入れてですけどね(*’ω’*)
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