器具やお金もかからずおこなうことができるシンプルかつ効率のいい筋トレ、それが【プランク】。
では、実際にどのような効果があるのでしょう？
こちらのページではプランクの効果やテクニックをまとめ、ご紹介していきます(‘ω’)ノ
プランクの効果は？
プランクは体幹トレーニングとして有名ですが、体幹を鍛えることによってどのような効果が生まれるのでしょう？
基礎代謝の向上
インナーマッスルは体の奥にある小さな筋肉ですが、インナーマッスルを鍛えることにより消費カロリーが上がり、太りにくい体になるのです。
プランクと筋トレを織り交ぜたトレーニングでより効率よくカロリー消費することもできます。
ダイエット効果
腹筋や背筋、太ももやお尻など筋力が強化されることにより消費カロリーが上がり、ダイエット効果が得られます。
特に腰回りの贅肉が優先的に減っていくため、『くびれが出来た』や『太ももがくっつかなくなった』という声も上がっています。
内臓の位置の矯正効果により便秘や消化不良などにも効果があるともいわれています。
バランス感覚（体幹）の向上
体幹を鍛えることによりバランス感覚も養うことが出来ます。
バランス感覚が向上することにより怪我や事故を未然に防いだり、普段の生活もより効率よくおこなうことができ、疲れにくくなります。
姿勢がよくなる（猫背解消）
体幹が鍛えられるということは、長時間姿勢を保つことが出来るようになるので姿勢がよくなります。
よい姿勢を保つことで、腰痛や肩こりが解消されたという方もいらっしゃいます。
ストレッチを取り入れることでより効果も倍増です(^-^)
プランクのやり方は？
プランクはシンプルなトレーニングなのですが、より効率を上げるために基本を学びましょう。
基本が出来ていれば効果も倍増！
より早く理想の体型に近づくことが出来るのです。
準備するもの
①スペース
②ヨガマット
スペースはなるべく広めに確保していただいて、普段寝るベッドくらいのスペースが理想。
ヨガマットは痛みを軽減するためなのですが、代用品としてはタオルを敷くことで肘の痛みを緩和できます。
基本のプランク（初心者向け）
基本中の基本のプランク。
これを60秒出来るようになったらインナーマッスルが鍛えられスリムになり始めているはず！
【やり方】
②両足のつま先のみ床につけ、そのままお尻を持ち上げる
③腹筋と背筋に力を入れバランスを保ち、頭から脚まで一本の棒のようにまっすぐにキープする
④姿勢を30秒～60秒キープし、一日で3セット
・お腹が落ちてしまったり、お尻が突き出てしまったりせず、まっすぐな棒になるように意識しましょう。
・目線は手と手の間の中央を見つめ、首も背筋に合わせまっすぐをキープし、首に負担がかからないように。
・姿勢を保つことと呼吸に集中し、呼吸は少し大きめにおこないましょう。
・キツいと思った方は無理せず、ヒザをついた状態から始めてみましょう(^-^)
サイドプランク（中級者向け）
腹横筋や全身にも効果があり、くびれ効果も期待できるプランクです。
【基本のプランク】に慣れ、余裕が出てきてから始めてみましょう！
【やり方】
①横向けに寝る
②ヒジを方の真下にし床につける
③ゆっくりと体を持ち上げる
④基本のプランク同様、頭から脚まで棒のように真っすぐにする
⑤30～60秒キープし、反対側も行う
・上側の足は下側の足に乗せましょう。
・足やヒジにしっかりと体重を乗せ、重心がブレないように腹筋と背筋に力を入れる。
・こちらも一本の棒のように直線を保つ。（効果が薄れてしまいます）
・上側の手は腰に当てるかまっすぐ上に伸ばしましょう。
リバースプランク（中級者向け）
基本のプランクの反対、つまり仰向けでおこないます。
基本のプランクは体の前面に効果がありましたが、リバースプランクは体の後面に効果があり、お尻や太ももなどに効果大です。
【やり方】
①仰向けに寝る
②上半身のみ持ち上げ、肩の真下に手を置く（手の指の向きはつま先と同じ向きに）
③お尻を持ち上げ、脚から頭まで一本の棒のように真っすぐにする
④あごを引き、目線はつま先方面へ向ける
⑤30～60秒キープする
・肩を傷めないよう注意しましょう。
・あごを引き目線は足首を守りましょう。（首に負担がかかり頸椎を痛めるため）
・普段使わないところを使うため痛みのある状態では行わず、攣りそうになったりした場合も無理をせず。
シングルレッグプランク（上級者向け）
シングルレッグプランクは、バランス力がより必要なため効果は絶大です。
初級者、中級者向けが余裕で出来るようになった方はぜひ挑戦してみてください。
【やり方】
①基本のプランクの姿勢になる
②片方の脚を伸ばしたまま上に上げる
③上げた脚とお尻、頭を一直線にする
④30～60秒キープする
⑤反対側の脚も同様におこなう
・片足になるとバランスがより難しくなるため、骨盤をブレさせないように脚をまっすぐ上げるようにしましょう。
・より腹筋と背筋の力の入れ方、太もも腕などの筋力も必要となります。
・ケガをしないよう、無理せず周りを広くとっておこなうようにしてください。
【プランクチャレンジ】とは、2015年にアメリカで流行った健康推進プログラムですが、30日間プランクを行うことにより体幹を鍛え理想の体型に近づき、習慣づくりをするトレーニングプログラムです。
徐々に出来るようになるため、身体的にも精神的にも向上し人気を博しました。
こちらのページで詳しくご紹介いたします(‘ω’)ノ
【シンプルで効果絶大！30日のプランクチャレンジで人生が変わる】
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます。
プランクは気軽に始められるトレーニングなので、ぜひ今日から始めてみてはいかがでしょうか？
まずは朝と晩に30秒から始め、日常生活に取り入れてみることをおすすめします(*’ω’*)
