皆さんは十分な睡眠は取れてますか？
一流アスリートにとっても睡眠はとても大事なトレーニングです。
より効率よく入眠でき体力を回復し、翌日に高パフォーマンスを発揮できるかをコーチングを受けながら実行しています。
みなさんにもアスリートの睡眠テクニックを習得し、日々の生活のパフォーマンスに活かしていただければと思い、この記事を書きました。
アスリートも行うテクニック８選
ここよりアスリートも行うテクニックをご紹介いたします。
基本的なことも多いのですが、殆どの方は守れていないので、すべてお読みいただき再確認し実践してみてください。
睡眠サイクルを中心にスケジュールを立てる
睡眠サイクル（ウルトラディアンリズム）は通常90分で一つのサイクルとして考えます。
そのうち、ノンレム睡眠が60～80分で、レム睡眠が10～30分ほど続き終わります。
大人の推奨睡眠サイクルは５サイクルで、時間としては7.5時間です。
起きる時間から逆算し入眠のスケジュールを決めていきます。
例えば、朝の７時に目覚めたいときは前日の23時半に眠りにつくことになります。
この時間を守ると目覚めがすっきりし高パフォーマンスが得られます！
横向きか仰向けに寝る
右向きに寝ることが心臓の負担を軽減してくれます。
心臓の動きが安定し息切れや動悸を軽減し、心拍数を低下させます。
出来る限りまっすぐな姿勢だと、横隔膜と肺の負担が軽減され呼吸がしやすくなります。
仰向けの姿勢の場合、『頭、首、背骨』などに余計な圧力を加えず、肩こりや首こりなども軽減してくれます。
ただ仰向けの場合、いびきや無呼吸症候群がある方にとっては負担が大きいので、無理せず横向きに寝るようにしましょう。
うつ伏せは首の脊椎を痛めてしまう可能性があり、更に動脈を狭めてしまい脳に必要な血液が行き届かず、頭痛などを引き起こす原因にもなりかねませんので要注意です。
部屋を適切な温度に保つ
少し寒さも感じるかもしれませんが、15～20度に設定すると入眠しやすくなります。
入眠の際には体温が自然と低下しますが、体温の低下を促進する最適な温度とされています。
室温が高かったり低かったりすると、レム睡眠の質を落としてしまい深い眠りにつくことが阻害されてしまいます。
寝具にお金をかける
よいマットレスはベストな睡眠にとって必要不可欠なツールです。
古いマットレスは使っていませんか？
マットレスの寿命は７～８年と言われています。
最近はアスリート御用達のマットレスショップなどもありますので、ぜひ一度試し寝をしてみてください。
8年使うと考えるとケチりたくないですし、選ぶのも慎重になりますよね(*’ω’*)
一方、枕に関しては２～３年に一度買い替えを推奨しているようです。
選び方としては、あまり高さがなく首をサポートしてくれ、首が前のめりにならず首にシワが出来ない程度のものを選ぶのがいいようです。
ブランケットはマイクロファイバーのものを選ぶと体温に適応してくれ、快適に寝ることが出来ます。
寝室は出来るだけ暗くする
人間の体はいくら目を瞑ってもまぶたを通して光を感じているため、脳が昼と夜を混同してしまい睡眠促進ホルモンのメラトニンの生成を停止してしまいます。
特に、最近はスマホやタブレットを見ながら寝落ちという方も多いと思いますが、LEDのライトも同じ影響を及ぼします。
ダークモードなど光を軽減することにより光を軽減してくれますが、理想としては寝る30分前にはスマホやタブレットを手放しましょう。
食生活を改善する
食生活も睡眠の質に大きく影響を及ぼします。
カフェインや脂分、糖分などの多い食事は、消化するのに時間がかかり体温が上がってしまいます。
体温が上がると眠りにつきづらくなります。
アーモンドやホットミルク、クルミやキウイは睡眠促進効果もありおすすめの食材となります。
耳栓を使う
かなりアナログなのですが、耳からの情報を敏感にとってしまう人にはかなり有効的な手段といえるでしょう。
時計の秒針のような普段気にならない音も、深夜の静けさの中では耳障りに感じてしまいます。
耳栓の選び方も、実際に装着し違和感のないものを選びましょう。
騒音減衰指数が39デシベルのものを選ぶとほぼ完全に音をシャットアウトしてくれます。
ストレスを解消する
心の中にある心配事やモヤモヤは睡眠の大きな障害になります。
いくらマットレスや枕をいいものに買い替えても寝付くことすらできず、逆に更に考え込んでしまい寝られないという負のスパイラルに陥ってしまいます。
寝る前は出来るだけリラックスするのがいいのですが、そう簡単にはいかないもの。
そこで、リラックスしぐっすり眠りにつけるテクニックをお教えいたします。
それは瞑想です。
多くの有名スポーツ選手もおこなっていて、最近では瞑想アプリなどもありますので気軽に始めることが出来ますので、ぜひ試してみて下さい。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
普段何気なく行っている睡眠ですが、人によっては苦労したり努力して睡眠をとっている方もいます。
まずは出来ることから始めてみてはいかがでしょうか？
健康の第一歩として睡眠を見直してみてください(^-^)